Một thực hành Khắc kỷ
Chủ nghĩa Khắc kỷ và lo âu: làm gì khi nỗi lo lấn át bạn?
Khi lo âu lấn át, cách làm của nhà Khắc kỷ là tách điều thực sự đang xảy ra lúc này khỏi điều tâm trí bạn đang dự đoán, rồi tự hỏi phần nào trong đó nằm trong tầm kiểm soát của bạn. Seneca nhận ra rằng chúng ta khổ trong tưởng tượng nhiều hơn trong thực tế. Thực hành dưới đây mất khoảng năm phút và kết thúc bằng một việc nhỏ bạn có thể làm ngay hôm nay.
Lo âu phần lớn hướng về tương lai. Cơ thể phản ứng như thể điều đáng sợ đã ở ngay đây: ngực thắt lại, ý nghĩ dồn dập, thôi thúc muốn kiểm tra thêm một lần nữa. Các nhà Khắc kỷ không cho rằng phản ứng này là điều đáng hổ thẹn. Seneca viết rằng có những cảm xúc đến với mọi người và không thể chỉ dùng lý lẽ mà xua đi. Điều họ đặt câu hỏi là câu chuyện bám theo cảm xúc ấy: rằng điều tồi tệ nhất chắc chắn sẽ xảy ra, rằng nó sẽ không thể chịu đựng nổi, và rằng lo lắng từ bây giờ là một cách để chuẩn bị.
Công cụ chính của họ là một phép phân loại đơn giản. Epictetus mở đầu cuốn cẩm nang của mình bằng cách chia thế giới thành những gì nằm trong tầm kiểm soát của chúng ta (phán đoán, lựa chọn, hành động tiếp theo của mình) và những gì nằm ngoài tầm kiểm soát (người khác, kết quả, tương lai). Lo âu dồn hết sự chú ý vào nhóm thứ hai. Thực hành là đưa sự chú ý ấy trở lại nhóm thứ nhất, nhẹ nhàng và lặp đi lặp lại. Ý tưởng này đã đi một chặng đường dài: Albert Ellis và Aaron Beck, những người định hình các liệu pháp nhận thức hiện đại, đều thừa nhận Epictetus là một nguồn ảnh hưởng của họ.
Thực hành Khắc kỷ 5 phút cho lo âu
Hãy dùng một cuốn sổ hoặc ứng dụng ghi chú trên điện thoại. Viết ra quan trọng hơn làm cho thật hoàn hảo.
- 1Gọi tên điều đang xảy ra ngay lúc này.
Mô tả khoảnh khắc hiện tại bằng một câu đơn giản, không dùng tính từ: Tôi đang ngồi ở bàn làm việc. Tôi có một email chưa trả lời. Chỉ giữ lại những sự kiện mà bạn có thể chụp ảnh được.
- 2Viết ra lời dự đoán.
Giờ hãy viết điều tâm trí bạn nói sẽ xảy ra: Tôi sẽ mất công việc này. Họ đang giận tôi. Trên giấy, nó trở thành một nhận định cần kiểm chứng, chứ không còn là một sự thật mà bạn đang sống bên trong.
- 3Chia nó vào hai cột.
Nằm trong tầm tay tôi: việc tôi làm tiếp theo, cách tôi chuẩn bị, điều tôi nói. Nằm ngoài tầm tay tôi: phản ứng của họ, kết quả, thời điểm. Hãy thành thật. Phần lớn lời dự đoán thường rơi vào cột thứ hai.
- 4Đặt câu hỏi của Marcus.
Marcus Aurelius tự nhắc mình đừng ôm cả cuộc đời vào cùng một lúc, mà hãy hỏi về khoảnh khắc này: ở đây có gì thực sự không thể chịu đựng nổi? (Suy tưởng VIII.36). Thường thì câu trả lời là: chưa có gì cả.
- 5Làm một việc trong cột thứ nhất.
Chọn hành động nhỏ nhất thuộc về bạn: gửi email đó, gọi cuộc điện thoại đó, ghi việc đó vào danh sách ngày mai, hoặc đi bộ mười phút. Rồi để phần còn lại chờ ở đúng chỗ của nó.
Các nhà Khắc kỷ đã viết gì?
Nhiều thứ làm ta sợ hơn là đè bẹp ta – ta khổ trong tưởng tượng nhiều hơn trong thực tế. Để tôi đưa ra vài cách phòng vệ giúp bạn củng cố bản thân.
Seneca viết điều này cho một người bạn đang sợ những gì có thể xảy ra. Ông không gọi nỗi sợ ấy là ngớ ngẩn. Ông nói rằng phần lớn những gì làm ta sợ không bao giờ đến theo hình dạng ta tưởng tượng, nên phiên bản tưởng tượng ấy đáng được nhìn lại thêm một lần.
Thêm những đoạn trích Khắc kỷ về sợ hãi và lo âu →Sao lại phải gọi rắc rối đến? Nó sẽ tự đến đủ sớm, còn bạn thì làm hỏng hôm nay vì sợ ngày mai. Thật dại dột khi khổ sở ngay bây giờ chỉ vì nỗi khổ có thể sẽ đến.
Cái giá của nỗi lo được trả ngay hôm nay, kể cả khi điều đáng sợ không bao giờ đến. Đây là câu nên nhớ khi lo âu khoác lên vẻ ngoài của tinh thần trách nhiệm.
Nếu các vị thần có quyền năng, sao không cầu xin các ngài ban cho bạn năng lực không sợ điều bạn đang sợ, không ham muốn điều bạn đang ham muốn, thay vì cầu xin cho sự việc xảy ra hay không xảy ra?
Marcus đảo ngược lời cầu xin. Thay vì cầu cho thế giới diễn ra theo một cách nào đó, hãy cầu sự vững vàng để không bị nỗi sợ về nó chi phối. Đó là điều bạn có thể luyện tập. Còn kết quả thì không.
Thêm về những gì bạn kiểm soát được →